Consejos para correr en ciudad y evitar que te afecte la contaminación

¿Eres un runner de ciudad? Consejos para rendir en tu carrera y que la contaminación no te afecte

Es recomendable que los runners de ciudad planifiquen sus entrenamientos y escojan los días de viento o de mayor humedad para las sesiones más exigentes y prolongadas

Buscar un hueco para cumplir con el entrenamiento, calzarse las zapatillas a pesar de la falta de ganas y lidiar con las cuestas que te encuentras a tu paso. Cada vez que un corredor se dispone a entrenar, tiene que hacer frente a una serie de obstáculos. A los mencionados, los runners de ciudad han de sumar un obstáculo que ha tomado protagonismo en los últimos años, sobre todo, en las grandes ciudades: la contaminación del aire.

No es un tema baladí. Según un extenso estudio sobre el efecto de la contaminación en la población española realizado por la Escuela Nacional de Sanidad, los gases tóxicos se llevan 9.200 muertes prematuras al año.

Exponerse a la alta concentración de gases y partículas tóxicas puede causar problemas respiratorios y cardiovasculares, así como incrementar las probabilidades de padecer estas enfermedades si realizamos algún tipo de actividad física cerca de los núcleos urbanos.

Correr es salud, sobre todo cuando se corre en condiciones óptimas para la actividad física. Para que sea así, toma nota de los siguientes consejos con los que evitar que la contaminación afecte a tu rendimiento en carrera y para no tener que renunciar a limar las suelas de tus zapatillas por la ciudad.

Los días de alta contaminación opta por un entrenamiento menos exigente

En España, ciudades como Madrid, Barcelona, Valencia, Valladolid o Gijón han activado protocolos anticontaminación. En la capital, el primer nivel se activa cuando se registra una concentración de 180 NO2 (dióxido de nitrógeno) por metro cúbico de aire y este dato es suficiente para modificar el entrenamiento en caso de tener que salir a correr.

Lo ideal para que no sufran las vías respiratorias sería irse a correr a zonas alejadas del tráfico rodado, dado que es el principal emisor de gases contaminantes. Los llamados “pulmones verdes” de las grandes ciudades como El Retiro en Madrid, no son tan recomendables para correr como sí lo son la Casa de Campo, o Montjuic y Collserola en Barcelona.

Pero en caso de que no sea posible desplazarse hasta las afueras, se debe optar por un tipo de ejercicio que no exija un alto consumo de oxígeno, así como evitar trabajar en los umbrales máximos. Evita las series, las cuestas y realiza un trote ligero durante no más de una hora. En función de la alerta de contaminación, valora si es mejor realizar un entrenamiento poco exigente que quedarse en casa.

correr en la ciudad

Planifica tus sesiones según la meteorología

Quienes corren para prepararse una carrera popular saben que saltarse los entrenamientos no es una opción, y menos de forma indefinida. Muchas veces las alertas por contaminación se prolongan durante días hasta que se consigue reducir la concentración de gases tóxicos a través de la limitación del tráfico y con la ayuda de las condiciones metereológicas, que no siempre son favorables.

Por eso, es recomendable que los runners de ciudad planifiquen sus entrenamientos y escojan los días de viento o de mayor humedad para las sesiones más exigentes y prolongadas.

Tanto el viento como la lluvia ayudan a la retirada de los nocivos componentes que permanecen depositados en la atmósfera. Es por ello que estas condiciones atmosféricas, que la mayoría de las veces resultan ser poco agradables para correr, se convierten en un aliado para combatir los efectos de la contaminación sobre la salud.

En la planificación de las salidas para correr en ciudad es importante evitar las horas de mayor concentración de tráfico. Trata de cumplir con tu entrenamiento antes de las siete de la mañana o ya cuando cae el sol, dado que son los momentos del día en los que hay menos vehículos emitiendo gases tóxicos.

Una opción interesante para planificar las carreras por la ciudad es el uso de aplicaciones web que miden la calidad del aire, como la funcionalidad que recientemente ha lanzado Google. También en el Portal Web de la Calidad del Aire del Ayuntamiento de Madrid podrás desplazarte por el mapa de la capital y comprobar la calidad del aire por zonas y en tiempo real. Mientras que con el Sistema CALIOPE, se obtiene un pronóstico de la calidad del aire que tendremos en todo el territorio español en las próximas 48 horas.

Hidratación y protección de las vías respiratorias

La temporada de carreras populares no ha hecho más que empezar. Solo hay que echar un vistazo a la agenda de Renault Runners para comprobar que las principales ciudades españolas tendrán motivos más que suficientes para calzarse las zapatillas de correr: el Renault Street Run en Sevilla, Palma de Mallorca o Valencia son algunas de las citas que tendremos en los próximos meses.

La llegada del buen tiempo y la subida de las temperaturas son muy esperadas a la hora de entrenar al aire libre, pero también condicionan el aumento de la concentración de gases tóxicos en la atmósfera ante la falta de lluvias.

Por este motivo, es importante que bebas agua durante la carrera si sales a correr por la ciudad y además utilices tubulares para que hagan de filtro y protejan las vías respiratorias. Puede resultar incómodo, sobre todo los días de calor, pero es una manera de minimizar el impacto sobre tu salud de las partículas de aire contaminantes.

Por último, la mejor manera de reducir los niveles de contaminación en las grandes ciudades es a través del uso del transporte público para desplazarse, así como de bicicletas o de coches eléctricos que no emiten ningún tipo de contaminante en la zona en la que se está utilizando. Al final, no solo se trata de que los corredores puedan seguir disfrutando de la ciudad a golpe de zapatilla, sino de contribuir a cuidar la salud de todos.

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